La primera comida del día siempre es la más importante porque no sólo nos energizará
sino activará el metabolismo para que trabaje durante el resto del día
reduciéndonos los innecesarios antojos. Básicamente el no desayunar, representa
una pérdida del 25% de rendimiento tanto físico como mental.
La proporción de nutrientes que debe contener un desayuno son:
Carbohidratos: 55% al 70%
Lípidos: 20 al 25%
Proteínas: 10 al 20%
Una buena composición de lo anterior serían los cereales, lácteo y
frutas. Es importante saber mezclar los diferentes grupos de alimentos y no
concentrarse en uno solo.
Entre los cereales tenemos el pan, las galletas y el trigo por su fibra, minerales y vitaminas del grupo B2. Todas las frutas están permitidas siempre
y cuando no se excedan de dos a la hora de comerse. En cuanto a los lácteos
como la leche, yogur y queso, procurarse sean bajos en grasas para que la
ingesta de vitaminas A, D y B sean de calidad.
En entrenamientos de máxima intensión y prolongado cardio, se
recomienda desayunar unas dos horas antes. Luego se complementa con una
barrita, bebida o suplementos de acorde al rendimiento de uno mismo.
Los desayunos recomendados son los siguientes:
- Vaso de leche con cereales o yogur, de dos a tres tostadas untadas con mermeladas o aceite de oliva, uno o dos plátanos, zumo de naranja natural, pasas y nueces.
- Leche o zumo de naranja con pan tostado y claras de huevo.
- Licuado de plátano con avena, almendras, leche y canela. Opcional añadir crema de maní, miel o cambiarse la fruta por manzana, papaya o melón.
- Huevos revueltos con trocitos de jamón, queso panela y una fruta.
- Leche de arroz, yogur con avena y dos tostadas integrales con aceite de oliva acompañadas de salmón, pavo, atún o pechuga de pollo.
- Zumo de fruta con galletas de arroz y una tortilla de claras de huevo.
- Té caliente endulzado con miel, tostadas o panes integrales untados con queso o crema de maní, una taza de avena y cuatro claras de huevo.
- Leche desnatada con cacao, pan integral, mermelada y una pera.
Fuentes:
No hay comentarios.:
Publicar un comentario