miércoles, 1 de julio de 2015

¿Cómo aumentar Masa Muscular?


La masa muscular es una de las conversaciones más populares que ronda en los gimnasios. En los hombres es esencial el tamaño ya que es parte de nuestra naturaleza aspirar a la musculatura gruesa, aunque nos cueste alcanzarla por tratarse de una disciplina.

Obviamente depende de la alimentación que llevamos y los lugares que tendemos a frecuentar. El tipo de carbohidratos que consumimos: simples o compuestos, grasas saturadas o insaturadas, frutas o frutos secos y principalmente, la calidad de la suplementación.  

Para lograrlo requieres de tiempo y fuerza de voluntad. Tiempo para comer y tiempo para ejercitarte. Sin una piza de voluntad hacía ambas, no habrá jamás ese eco de fuerza al menos que recurras a la cirugía estética.

Lo mínimo que debe consumirse son 55 calorías  por kilogramo de peso de los cuales 4 gramos sean solamente de proteína, 6.5 gramos sean de carbohidratos y 1 gramo de grasa. Sumados tenemos que un fisiculturista de 80 kilos consume 360 gramos de proteína, 540 gramos de carbohidratos y 90 gramos de grasa al día (4,500 calorías).  

Es por eso que vemos a muchos tomarse un licuado proteínico (con creatina, glutamina y aminoácidos ramificadas) antes, durante y después del entrenamiento. Asimismo la recomendación es desayunar en la primera media hora en que te levantas y volverlo a hacer en media o a la hora.

Antes de dormir se recomienda la proteína de caseína ya que no solamente es efectivo después de los entrenamientos, sino hace que el organismo absorba lentamente las proteínas evitándose así una pérdida muscular durante el proceso de recuperación.

Para construir músculo, la proteína de suero de leche debe estar etiquetada bajo la modalidad de Mass Gainer la cual una cucharada tiende a tener lo doble de proteína y triple de carbohidratos complejos comparada con la normal. Además procura consumir cacahuates, nueces, huevos, carne de res y salmón.  

En complementación a la nutrición, contamos con otras breves recomendaciones para mantener tu cuerpo en un estado creciente de masa muscular:

Haz ejercicios complejos como el press de banca, la sentadilla, dominadas y peso muerto. Entre más involucren los diferentes músculos, mayor será el resultado ante el fallo en conjunto que si optaras un solo músculo a la vez.  

No confíes en las máquinas porque en vez de llevarnos a nuestro máximo potencial, nos acondicionan a un desarrollo estático, lento y flojo. Estaremos cómodos, eso no lo niego, pero esa comodidad será entorno a la rutina y no sobre el cuerpo buscado.

Cuidado en tu alimentación, podrías engordar por no quemar el exceso de grasa o consumir productos grasosos cuyas etiquetan garantizan ser sanos cuando no lo son por el exceso de azucares. Hay que saber leer las etiquetas.

Tampoco confundas fuerza con hacer peso pesado porque podrías lesionarte. El punto es mantenerte justo en el límite de tu capacidad. Ser tolerante y paciente, debe existir una correcta triangulación entre mente, cuerpo y alimentación.

Esencial dormir. Está comprobado que mediante el descanso, los músculos crecen. Hay que revitalizarnos para ser efectivos, de lo contrario, andarás siempre agotado y malhumorado. Por tal, es importante darte tu tiempo de recuperación.

Por último no sólo te limites a tomar grandes botes de proteínas cada dos horas, podría ser contraproducente. Recuerda que el cuerpo requiere de otras vitaminas, minerales o hidratos para subsistir. Se trata en sí de un buen equilibrio que no sólo nos mantenga musculosos, sino sanos y salvos de mente y corazón.

Fuentes:

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